POTENCIA TU RENDIMIENTO CON LA CREATINA 

Si eres atleta probablemente has escuchado hablar o te han recomendado la creatina, es uno de los suplementos más utilizados y estudiados a lo largo de los años. Su fama es debido a sus beneficios para mejorar el rendimiendo deportivo y aumentar la fuerza.

Vamos a contestar las preguntas mas frecuentes sobre la creatina así como darte nuestros top tips de recomendaciones si planeas tomarla.

¿QUÉ ES LA CREATINA?

La creatina es un compuesto orgánico natural que se encuentra en el cuerpo humano, principalmente en los músculos y el cerebro. Químicamente conocida como ácido metilguanidinoacético, la creatina se sintetiza a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Además de ser producida por el cuerpo, la creatina también se obtiene a través de la dieta, especialmente de carnes y pescados.

Probablemente te estarás preguntado: si el cuerpo la produce y la encontramos en los alimentos, ¿por qué se recomienda suplementarla?

Y es que en promedio el cuerpo puede producir entre 1-2 gramos de creatina al día, y la que podemos obtener a través de los alimentos son cantidades muy bajas, se tendría que consumir casi 500g de estos alimentos para poder obtener 1-2 gramos de creatina.

¿PARA QUÉ SIRVE LA CREATINA?

La creatina se utiliza principalmente como suplemento ergogénico en el ámbito deportivo debido a su capacidad para mejorar el rendimiento físico. Entre los beneficios más destacados se encuentran el aumento de la fuerza y la potencia muscular, la mejora en la recuperación post-ejercicio y el incremento de la masa muscular. Estos efectos hacen que la creatina sea uno de los suplementos más populares y estudiados en el mundo del deporte.

Actualmente han surgido nuevos estudios en los que proporcionan evidencia de que la creatina no solo puede mejorar el rendimiento en el ejercicio, sino que también puede desempeñar un papel en la prevención y/o reducción de la gravedad de las lesiones, mejorar la rehabilitación de las lesiones y ayudar a los atletas a tolerar cargas de entrenamiento intensas.

Además, tiene otros beneficios fuera del deporte, se han estudiado varias aplicaciones clínicas de la suplementación con creatina en enfermedades neurodegenerativas (por ejemplo, distrofia muscular, Parkinson), diabetes, osteoartritis, fibromialgia, envejecimiento entre otras.

¿CUÁL ES SU MECANISMO DE ACCIÓN? 

Aproximadamente el 95% de la creatina es almacenada en el músculo esquelético como fosfocreatina. El mecanismo de acción de la creatina está relacionado con su papel en el sistema de fosfágenos. La fosfocreatina dona un grupo fosfato al ADP (adenosín difosfato) para regenerar ATP (adenosín trifosfato), que es la principal fuente de energía inmediata para las contracciones musculares.

Durante ejercicios de alta intensidad y corta duración; como saltar, sprints, burpees, movimientos que requieran una demanda de energía más rápida que la velocidad a la que se reponen tus reservas de ATP. Aquí es donde la creatina tiene acción, ya que proporciona ese combustible rápido para los movimientos explosivos y veloces contibuyendo al almacenamiento del ATP. Este proceso se lleva a cabo a nivel celular y permite a los atletas mantener un rendimiento óptimo durante más tiempo en actividades explosivas.

Es por ello, que los atletas que buscan aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra se suplementan con creatina. Para este propósito, la creatina es el suplemento nutricional más seguro y efectivo disponible en la actualidad.

¿QUIÉNES PUEDEN TOMAR CREATINA?

La creatina es adecuada para una amplia gama de individuos, desde atletas profesionales hasta personas que practican deportes recreativos. Es especialmente beneficiosa para aquellos que participan en actividades de alta intensidad, como levantamiento de pesas, sprints y deportes de equipo. Sin embargo, antes de comenzar cualquier suplemento, es recomendable consultar a un profesional de la salud, especialmente si existen condiciones médicas preexistentes.

¿QUÉ DEPORTES SE BENEFICIAN DE SU CONSUMO?

La creatina ha demostrado ser particularmente efectiva en deportes que requieren explosiones rápidas y cortas de energía.

Estos incluyen deportes como:

  • Levantamiento de pesas 
  • Sprinting y carreras de corta distancia (natación/ ciclismo, pruebas cortas)
  • Deportes de equipo como fútbol, volleyball, baloncesto y rugby
  • Actividades de alta intensidad intermitente como el CrossFit 

¿SE RECOMIENDA EN DEPORTES DE RESISTENCIA?

Es importante aclarar que, aunque la creatina suplementaria es útil para los entrenamientos de alta intensidad, no va igual de beneficiosa para ejercicios de resistencia como correr largas distancias.

Los hallazgos de los estudios sobre deportes de resistencia son mixtos, se ha demostrado que la suplementación con creatina durante el entrenamiento de resistencia no mejora ni potencia las adaptaciones al entrenamiento.

Dado que la suplementación con creatina puede aumentar el peso corporal, esto podría ser problemático en los deportes de resistencia, donde un aumento en el peso corporal incrementa los requerimientos de energía y requiere una mayor producción de potencia. Por lo tanto, es posible que la creatina en algunos escenarios en deportes de resistencia sea beneficiosa, por ejemplo, cuando se necesita una mayor producción de potencia o velocidad en el sprint final al final de una carrera o en una subida durante la carrera. En esos momentos, la fosfocreatina contribuye mucho a la producción de energía, por lo que el aumento de las reservas de creatina puede ser útil. Sin embargo, el aumento de peso que acompaña a la creatina es suficiente para anular los posibles pequeños beneficios en la mayoría de los escenarios. (12)

La efectividad puede variar y se recomienda una evaluación individualizada para determinar su utilidad en cada caso específico.

¿CÓMO TOMARLA, CUÁL ES EL PROTOCOLO Y DOSIS?

Existen diferentes tipos de creatina, la creatina monohidratada es la mas efectiva y más estudiada. 

El protocolo más común para tomar creatina incluye una fase de carga y una fase de mantenimiento:

  1. Fase de carga: Consiste en tomar 20 gramos de creatina al día, divididos en 4 dosis de 5 gramos, durante 5-7 días. Esto ayuda a saturar rápidamente los músculos con creatina.
  2. Fase de mantenimiento: Después de la fase de carga, se recomienda tomar 3-5 gramos de creatina al día para mantener los niveles elevados en los músculos.

Algunos estudios sugieren que la fase de carga no es estrictamente necesaria y que tomar una dosis diaria de 3-5 gramos desde el principio también es efectivo, aunque los resultados pueden tardar más en notarse.

Se puede acompañar la creatina con una bebida con carbohidratos, como jugo de frutas, para mejorar su absorción. Además, mantenerse bien hidratado es crucial cuando se suplementa con creatina debido a su efecto sobre el equilibrio de líquidos en el cuerpo, y se puede notar un aumento en el peso.

CONCLUSIÓN

La creatina es un suplemento seguro y efectivo para mejorar el rendimiento en una variedad de deportes de alta intensidad. Su capacidad para aumentar la fuerza, la potencia y la masa muscular la convierte en una herramienta valiosa tanto para atletas profesionales como para reacreativos. Como siempre, es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación.

Como todo suplemento, te recomendamos que busques marcas que hayan sido probado de forma independiente para calidad, seguridad y pureza, y que tenga el sello de NSF Certified for Sport, Informed Sport o Creapure. Esto garantiza que lo indicado en el envase es lo que realmente contiene el producto, lo cual es fundamental para los atletas que buscan evitar sustancias prohibidas.

Bibliografía:

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    13. My Sport Science. (n.d.). Creatine and performance. Retrieved June 13, 2024, from https://www.mysportscience.com/post/creatine-and-performance