6 CONSEJOS DE NUTRICIÓN DEPORTIVA QUE DEBES SABER PARA CORRER UN MARATÓN

Correr un maratón es un reto que implica un gran esfuerzo físico y mental. No solo la prueba es desafiante, sino que también requiere cumplir con un calendario de entrenamientos y semanas previas de esfuerzo y organización con tu vida cotidiana. Un error frecuente que vemos en nuestros pacientes es dejar la nutrición para el final o solo atenderla un par de semanas antes del evento.

La realidad es que la nutrición es una parte crucial de tu entrenamiento; puede mejorar significativamente tu rendimiento si se maneja correctamente. Nosotros lo llamamos “entrenamiento invisible” porque, aunque va de la mano con tus entrenamientos, es tan importante que no debe pasarse por alto. En nutrición deportiva, no solo nos enfocamos en tu alimentación diaria, sino también en estrategias de hidratación y en la energía que necesitas durante el maratón.

Aquí te damos seis consejos de nutrición deportiva que te ayudarán a mejorar en tus entrenamientos y a rendir al máximo el día de la carrera.

1. COME CARBOHIDRATOS DURANTE

Consumir carbohidratos durante los entrenamientos y el día de la carrera es una estrategia indispensable para obtener energía mientras corres largas distancias. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para tu cuerpo y al consumirlos durante el ejercicio, puedes mantener tus niveles de glucógeno muscular y evitar la fatiga.

Recomendación: Asegúrate de consumir la cantidad ideal de carbohidratos para mantenerte energizado. Esto puede incluir geles, gomitas, bebidas deportivas y frutas deshidratadas. Identifica qué cantidad y tipo de carbohidratos funcionan mejor para ti durante tus entrenamientos.

2. PRACTICA EN ENTRENAMIENTOS

Es crucial entrenar tu estómago para recibir carbohidratos mientras corres. Cada corredor es diferente y lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. Durante tus entrenamientos largos, prueba diferentes fuentes de carbohidratos para determinar cuál te asienta mejor. De lo contrario si pruebas algun producto que no hayas probado antes en entrenamientos puede llegar a causarte molestias y malestar gastrointestinal y perjudica en tu desempeño durante la carrera.

Recomendación: Cada entrenamiento es una oportunidad para acostumbrar a tu estómago, desde el pre-workout hasta los geles, gomitas o bebidas deportivas que consumas durante la corrida. Utiliza tu corrida más larga como un simulacro del maratón. Esto te ayudará a perfeccionar que comerás antes y saber que productos son los que utilizarás el día de la carrera.

3. HIDRÁTATE ANTES, DURANTE Y DESPUÉS

La hidratación es esencial, especialmente en corridas largas y en climas calurosos. La pérdida de líquidos y electrolitos puede afectar negativamente tu rendimiento y tu salud. Es importante consumir bebidas que contengan electrolitos, principalmente sodio, para mantener el equilibrio hídrico y energético. Además, en entrenamientos en temperaturas elevadas, es crucial que tu cuerpo pueda enfriarse de manera eficiente para evitar la fatiga.

Una estrategia de hidratación no solo es importante para la carrera, sino que también debe practicarse durante los entrenamientos para que te acostumbres. Esto te ayudará a correr bien y, sobre todo, a disfrutar del evento. Para determinar la cantidad de agua que necesitas en entrenamientos y el día de la carrera, puedes realizar pruebas de sudoración. Estas pruebas te ayudarán a conocer tu ingesta adecuada de líquidos, dependiendo de la temperatura y la duración de tu carrera.

Recomendación: Toma bebidas deportivas que contengan electrolitos durante tus entrenamientos y la carrera. También asegúrate de hidratarte adecuadamente antes, durante y después para facilitar la recuperación y lleva todo lo necesario para poder hidratarte durante tus entrenamientos, termos, chalecos, cinturones etc. 

4. PLANIFICA TU ESTRATEGIA NUTRICIONAL 

No solo es cuestión de terminar un maratón, sino de correrlo de la mejor manera posible sin poner en riesgo tu salud. Tu alimentación debe acompañar todo el proceso de tus entrenamientos.

Recomendación:

  • Practica los productos que consumirás durante la carrera en tus entrenamientos para asegurarte de que tu cuerpo los tolera bien.
  • Consulta la guía del atleta del maratón para conocer los puntos de hidratación y la marca de bebida deportiva que se ofrecerá, e intégralos en tus entrenamientos.

Recuerda que puedes apoyarte de nutriólogos deportivos que te puedan ayudar y asesorar para personalizar tus estrategias.

5. PREPARA COMIDAS BALANCEADAS

Las comidas balanceadas que incluyan una combinación de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas saludables) son fundamentales para el rendimiento y la recuperación. Un plan de alimentación equilibrado te ayudará a mantener niveles de energía estables en tus entrenamientos, a rendir en tu vida cotidiana y a facilitar la recuperación muscular.

Recomendación: Planifica tus comidas con antelación y asegúrate de que cada comida contenga los nutrientes necesarios. 

6. SUPLEMENTACIÓN ESTRATÉGICA 

Los suplementos pueden ser útiles para cubrir necesidades nutricionales específicas que no siempre pueden ser satisfechas solo con la dieta. Incluso existen suplementos para el rendimiento que pueden ayudarte a mejorar. Sin embargo, es importante usarlos de manera estratégica y bajo la supervisión de un profesional. Los escuchamos en las redes sociales, de compañeros corredores o de fuentes que pueden ser poco confiables. Recuerda que el mundo de los suplementos es poco regulado y es importante evaluar si realmente los necesitas, además pueden llegar a ser solo una pequeña parte de todo lo que se puede mejorar con la alimentación y entrenamientos, en algunos casos no son necesarios o pueden ser perjudiciales si se tiene alguna condición medica.

Recomendación: Asesórate con profesionales en nutrición deportiva, para saber si en tu caso se requiere algún suplemento.

Estos son nuestros 6 consejos clave si estás entrenando o planeas correr un maratón. No solo se trata de entrenar duro, sino también de nutrir adecuadamente tu cuerpo para soportar las demandas del entrenamiento y la carrera.

Si te interesa saber más sobre nutrición y cómo prepararte para tu maratón, abordamos todos estos temas en nuestra masterclass de deportes de resistencia, disponible aquí mismo en nuestra página web. Esperamos verte allí y ayudarte a mejorar tu rendimiento con información basada en ciencia.

Bibliografía:
  1. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). “Carbohydrates for training and competition.” Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.
  2. Jeukendrup, A. E. (2017). “Periodized Nutrition for Athletes.” Sports Medicine, 47(1), 51-63.
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  4. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.