Una realidad, es que en los últimos años ha aumentado el consumo de proteína en polvo y se ha hecho más énfasis en este macronutriente. Así como todo suplemento, es importante saber elegirlo y entender por qué existen distintas opciones. Es un mercado inmenso, por lo cual existen muchas marcas y variedad de proteínas en polvo.

Creamos una guía con las marcas de proteínas recomendadas y un resumen de este artículo, puedes obtener la guía gratuita solamente con dejarnos tu correo al final de este artículo. 

De las proteínas en polvo, encontramos distintas fuentes:

Las proteínas de origen animal:  leche, huevo, carne.

Las de origen vegetal: arroz, soya o chícharo, entre otras. 

Hoy en día, se sabe que las proteínas de origen animal tienen un mejor aminograma y valor biológico. No hablaremos concretamente sobre la proteína de huevo ni de carne, ya que, las lácteas son mucho más comunes y más estudiadas, la más recomendada es la de suero de leche o mejor conocida por su nombre en inglés WHEY PROTEIN.

¿CÓMO SE OBTIENE LA PROTEÍNA DEL SUERO DE LECHE?

La leche de vaca consiste en agua, proteínas, grasas y algunos minerales y azúcares. Hay dos diferentes  proteínas en leche: la de caseína  y la de suero de leche

Estas no son más que un compuesto creado a partir de la filtración de la leche. Cuando la leche se amarga y comienza a separar hay un proceso que se llama coagulación, automáticamente divide las proteínas de la leche en grumos y en líquido. La proteína de caseína es la que se encuentra en los grumos, mientras que la proteína de suero de leche en el líquido.

La proporción de proteínas dentro de un vaso de leche es aproximadamente de 20% suero de leche y 80% caseína.

PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE

El suero se conoce como la proteína rápida o de rápida absorción, lo que significa que el cuerpo puede descomponerla y absorber los nutrientes rápidamente. Mientras que la caseína tarda más en digerirse, conocida como la proteína de lenta absorción.

La proteína de suero generalmente viene en 4 formas principales:

  1. Concentrado
    Es la menos procesada, por lo que contiene un bajo pero significativo contenido de grasa y lactosa. Tiene un buen sabor y es la más económica.
  2. Aislada
    Pasa por un proceso para eliminar la mayor parte de la lactosa y la grasa hasta llegar a un 90% de pureza (90% de proteína). Son las más famosas y estudiadas.
  3. Hidrolizada
    Se digieren parcialmente, es decir, rompen las cadenas de proteína en fracciones pequeñas para lograr un mayor grado de pureza, mejor absorción y ser menos alérgicas. Por este proceso son más costosas, pero el sabor no es tan bueno (sabe más a suplemento).
  4. La nativa
    Es la forma más procesada y pura de proteína de suero, se extrae directamente de la leche descremada. No es muy común.

PROTEINAS VEGETALES

De las proteínas vegetales la más común y estudiada es la de soya, son una excelente opción para atletas vegetarianos/veganos y que puedan cumplir sus requerimientos de proteína. La mayoría de las proteínas vegetales contiene una combinación de varias fuentes vegetales para poder tener un perfil completo de aminoácidos esenciales y así obtener una proteína de mejor calidad.

Debido a sus ingredientes si tienen un sabor diferente a la de suero de leche, un sabor más a fibra o plantas, pero una realidad es que ya han mejorado mucho su sabor. El contenido de probióticos ayuda a una mejor absorción.

¿CUÁL ES LA MEJOR PROTEÍNA?

Tanto en proteínas vegetales como animales, la calidad de una proteína depende de:

  • Si es una proteína completa: que contenga los aminoácidos esenciales.
  • Suficiente contenido de leucina (2.7g). La Lucina es uno de los aminoácidos esenciales que, además de formar parte de las proteínas, es el encargado de “encender la maquinaria”, es decir, actúa como señal para iniciar el proceso de síntesis proteíca muscular (SPM).
  • Rápida digestión: lo que permite que los aminoácidos esenciales estén disponibles de forma más rápida en la sangre, acelerando la SPM.

En pocas palabras la proteína ideal para una recuperación muscular, es una proteína completa, rica en aminoácidos esenciales y leucina, y que sea de rápida digestión y absorción. Y la leche y el suero de leche son las que cumplen mejor estos criterios. En varios estudios se ha encontrado que la leche y las proteínas de suero de leche son más eficaces que la caseína o la soja, probablemente debido a su rápida digestión y absorción y su rico contenido de leucina.

El contenido de leucina de las proteínas animales (8-13%) supera las proteínas vegetales (6-8%).

¿CÓMO ESCOGER UNA PROTEINA EN POLVO?

Para escoger una proteína podemos comenzar por elegir la fuente de proteína que queremos (suero de leche/ vegetal ).

Para la proteína de suero de leche: recomendamos productos que utilicen exclusivamente aislados de suero o una combinación de aislados y concentrados. Esto se debe a que el concentrado de suero puede contener entre un 30-89% de proteínas, siendo el resto principalmente grasa o lactosa, mientras que el aislado de suero es >90% de proteína.

  • Sí eres intolerante a la lactosa puedes optar por las opciones aisladas / hidrolizadas o nativa.
  • Sí eres propenso a alergias las más indicadas serían la hidrolizada o nativa.
  • Pero si no eres intolerante te recomendamos los concentrados por su mejor sabor.

El desgloce de macronutrientes también es importante, te recomendamos que tanto para una proteína animal como vegetal contenga al menos 20-25 gramos de proteína por porción. Aunque algunos productos no proporcionan el perfil de aminoácidos, recomendamos buscar un producto con al menos 2 gramos de leucina por porción para estimular la síntesis de proteína muscular (SPM).

En promedio 1 scoop / porción contiene entre 20-25g de proteína lo que equivale a 3 huevos o  1 ½ pechuga de pollo.

Procura buscarla lo más pura posible y ver los ingredientes de la etiqueta, evita proteínas que contengan mezclas de otros suplementos o azucares añadidos. El sodio, los carbohidratos y las grasas por poción también son importantes. En la mayoría de los casos recomendamos elegir proteínas que sean bajos en carbohidratos y grasas, ya que estos macronutrientes los puedes obtener fácilmente por medio de tu alimentación.

Existen proteínas con carbohidratos y no significa que estas sean malas, sin embargo, depende mucho el contexto en las que se requieren. Por ejemplo en una competencia o entrenamiento de alta intensidad se pueden requerir proteínas y carbohidratos en esta presentación por practicidad.

No recomendamos que los atletas consuman polvos de proteínas alrededor del entrenamiento que contengan edulcorantes artificiales, como sorbitol o xilitol (alcoholes de azúcar). Estos ingredientes podrían causar molestias gastrointestinales como gases, hinchazón, diarrea y malestar estomacal.

Si eres atleta de alto rendimiento te recomendamos usar productos que hayan pasado por una certificación de terceros, como NSF certificado para deportes, Informed Sport o Banned Substance Control Group (BSCG). Estas certificaciones brindan mayor seguridad a los atletas para no consumir suplementos contaminados por laguna sustancia ilegal y que realmente contengan lo que indican en el envase del producto. 

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Form Guía proteínas
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